Chudnutie bez diéty: 10 jednoduchých návykov, ktoré naozaj fungujú

1. Jezte pomaleji a důkladně žvýkejte

Mozek potřebuje čas, aby zpracoval, že jste snědli dostatek jídla.

Důkladným žvýkáním jídla budete jíst pomaleji, což je spojeno se sníženým příjmem potravy, zvýšenou sytostí a menšími porcemi.

To, jak rychle dojíte jídlo, může také ovlivnit vaši váhu.

Rychlejší jedlíci s větší pravděpodobností přiberou na váze než pomalejší jedlíci.

Abyste si zvykli jíst pomaleji, může vám pomoci spočítat, kolikrát každé sousto žvýkáte.

2. Jezte hodně bílkovin

Protein silně ovlivňuje chuť k jídlu. Může zvýšit pocity plnosti, snížit hlad a pomoci vám sníst méně kalorií.

To může být způsobeno tím, že protein ovlivňuje několik hormonů, které hrají roli při hladu a sytosti.

Pokud v současnosti jíte obilnou snídani, možná to bude chtít zvážit přechod na jídlo bohaté na bílkoviny, jako jsou například vejce.

Ženy s nadváhou nebo obezitou, které snídaly vejce, snědly k obědu méně kalorií ve srovnání s těmi, které jedly obilnou snídani.

A co víc, po zbytek dne a během následujících 36 hodin jedly méně kalorií.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou například kuřecí prsa, ryby, řecký jogurt, čočka, quinoa a mandle.

3. Skladujte nezdravé potraviny mimo dohled

Ukládání nezdravých potravin tam, kde je můžete vidět, může zvýšit hlad a chutě, což způsobí, že budete jíst více.

To je také spojeno s přibíráním na váze.

Pokud jsou vysoce kalorické potraviny v domě na viditelném místě, obyvatelé s větší pravděpodobností váží více než lidé, kteří nechávají viditelnou pouze misku ovoce.

Uchovávejte nezdravé potraviny mimo dohled, například ve skříňkách. Bude méně pravděpodobné, že vás upoutají, když budete mít hlad.

Na druhou stranu nechávejte zdravé potraviny viditelně na pracovní desce a umístěte je dopředu a doprostřed lednice.

4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu

Konzumace potravin bohatých na vlákninu může zvýšit pocit sytosti, což vám pomůže cítit se déle plnější.

Jeden typ vlákniny, viskózní vláknina, je zvláště užitečný při hubnutí. Zvyšuje pocit plnosti a snižuje příjem potravy.

Viskózní vláknina při kontaktu s vodou vytváří gel. Tento gel prodlužuje dobu vstřebávání živin a zpomaluje vyprazdňování žaludku.

Viskózní vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Patří sem například fazole, ovesné obiloviny, růžičková kapusta, chřest, pomeranče a lněná semínka.

Doplněk na hubnutí zvaný glukomannan má také velmi vysoký obsah viskózní vlákniny.

5. Pijte pravidelně vodu

Pití vody může pomoci jíst méně a zhubnout, zvláště pokud ji pijete před jídlem.

Vypití cca půl litru vody asi 30 minut před jídlem snižuje hlad a snižuje příjem kalorií.

Účastníci, kteří pili vodu před jídlem, zhubli během 12 týdnů o 50 % více na váze ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.

Pokud nahradíte kalorické nápoje – jako jsou slazené limonády nebo džus – vodou, můžete zaznamenat ještě větší účinek.

6. Dávejte si menší porce jídla

Velikost porcí se v posledních několika desetiletích zvýšila, zejména v restauracích.

Větší porce povzbuzují lidi, aby jedli více, a jsou spojovány se zvýšeným přírůstkem hmotnosti a obezitou.

Pokud si budete servírovat o něco méně jídla, může vám to pomoci sníst výrazně méně kalorií. A pravděpodobně si rozdílu ani nevšimnete.

7. Jezte bez elektronického rozptylování

Věnování pozornosti tomu, co jíte, vám může pomoci sníst méně kalorií.

Lidé, kteří jedí, zatímco se dívají na televizi nebo hrají počítačové hry, mohou ztratit přehled o tom, kolik toho snědli. To zase může způsobit přejídání.

Navíc má nesoustředěnost během jídla ještě větší vliv na příjem později během dne. Lidé, kteří byli u jídla rozptýleni, snědli o 30 % více kalorií v pozdějších jídlech než ti, kteří byli soustředění.

Pokud pravidelně konzumujete jídlo při sledování televize nebo používání elektronických zařízení, můžete nechtěně sníst více. Tyto extra kalorie se sčítají a mají z dlouhodobého hlediska masivní dopad na vaši váhu.

8. Dobře spěte a vyhněte se stresu

Pokud jde o zdraví, lidé často zanedbávají spánek a stres. Obojí má ve skutečnosti silné účinky na vaši chuť k jídlu a váhu.

Nedostatek spánku může narušit hormony regulující chuť k jídlu – leptin a ghrelin. Hladina dalšího hormonu, kortizolu, se zvyšuje, když jste ve stresu.

Kolísání těchto hormonů může zvýšit hlad a chutě na nezdravé jídlo, což vede k vyššímu příjmu kalorií.

A co víc, chronický nedostatek spánku a stres mohou zvýšit riziko onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a obezity.

9. Vynechte sladké nápoje

Slazené nápoje, jako je sodovka, jsou spojovány se zvýšeným rizikem mnoha nemocí.

Je velmi snadné konzumovat přebytečné kalorie ze slazených nápojů, protože tekuté kalorie neovlivňují plnost tak, jako to dělá pevná strava.

Úplné vyřazení těchto nápojů může poskytnout obrovské dlouhodobé zdravotní výhody. Pamatujte však, že byste neměli nahrazovat sodovku ovocnou šťávou, protože může mít stejně vysoký obsah cukru.

Mezi zdravé nápoje patří voda, káva a zelený čaj.

10. Nezdravé jídlo podávejte na červených talířích

Jedna neobvyklá strategie je používat červené talíře, které vám pomohou jíst méně. Výzkumy ukazují, že tato technika pravděpodobně vypadá, že s nezdravými svačinami funguje.

Jedna studie uvedla, že dobrovolníci jedli méně sušenek z červených talířů než z bílých nebo modrých.

Vysvětlením může být to, že červenou barvu si spojujeme se signály zastavení nebo varování.

Veľký vplyv na kvalitu vlasov má aj životný štýl.

Vlasy sú odrazom toho, čo jete. Doprajte im to najlepšie v podobe doplnkovej starostlivosti, ktorá pomôže poškodené vlasy vyživiť a zregenerovať.